¿Te has sentido rígido después de pasar horas sentado o simplemente al empezar el día? La movilidad es esencial para mantener nuestro cuerpo funcional, evitar lesiones y movernos con libertad. Como entrenador personal, quiero compartir contigo una rutina sencilla de 10 minutos que puedes hacer en cualquier momento del día, sin necesidad de equipo. Solo necesitas un espacio cómodo, un poco de tiempo y ganas de cuidar tu cuerpo.
¿Por qué es importante trabajar la movilidad?
La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad. Mientras que la flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse, la movilidad abarca también el rango de movimiento de tus articulaciones, la fuerza y el control muscular. Trabajar la movilidad te ayudará a:
- Reducir dolores y molestias derivados de la inactividad o malas posturas.
- Mejorar tu postura.
- Prevenir lesiones.
- Sentirte más ágil y con mayor libertad de movimiento.
Ahora, ¡vamos con la rutina!
Rutina de 10 minutos para mejorar la movilidad
1. Respiración diafragmática (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Te ayuda a relajarte, mejorar la postura y conectar con tu cuerpo.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, intentando que solo tu abdomen se expanda (la mano sobre tu pecho debe permanecer quieta).
- Exhala lentamente por la boca. Repite durante un minuto.
- Consejo: Mantén un ritmo suave y enfocado.
2. Movilidad de cuello (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Alivia la tensión acumulada en el cuello, especialmente si pasas mucho tiempo frente a pantallas.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate o mantente de pie con la espalda recta.
- Inclina lentamente tu cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja hacia el hombro (sin levantar el hombro).
- Cambia de lado y repite.
- Luego, rota el cuello lentamente hacia un lado, luego al otro.
- Termina llevando la barbilla al pecho y luego mirando suavemente hacia el techo.
- Repeticiones: Realiza 5 movimientos en cada dirección.
3. Círculos de hombros y brazos (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Libera tensión en los hombros y mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo.
- Cómo hacerlo:
- De pie, relaja los brazos junto al cuerpo.
- Realiza círculos lentos y amplios con ambos hombros hacia atrás durante 30 segundos.
- Luego, extiende los brazos y haz círculos amplios con ellos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Consejo: Mantén el cuello relajado durante el movimiento.
4. Gato-vaca (Cat-Cow) (2 minutos)
- Por qué hacerlo: Aumenta la movilidad de la columna vertebral y relaja la espalda baja.
- Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuatro patas (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas).
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, llevando el pecho hacia adelante y mirando hacia el techo (posición de «vaca»).
- Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla al pecho (posición de «gato»).
- Repeticiones: Realiza este movimiento de manera fluida durante 2 minutos.
5. Estiramiento dinámico de cadera (90/90) (2 minutos)
- Por qué hacerlo: Mejora la movilidad de las caderas, fundamentales para caminar, sentarse y cualquier movimiento atlético.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con una pierna doblada al frente formando un ángulo de 90 grados y la otra pierna doblada hacia atrás también en un ángulo de 90 grados (posición 90/90).
- Mantén la espalda recta y gira suavemente tu torso hacia la pierna delantera.
- Alterna las piernas girando las caderas hacia el otro lado.
- Repeticiones: Realiza 5 cambios lentos de lado.
6. Estiramiento dinámico de isquiotibiales (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Alivia la rigidez en la parte posterior de las piernas, mejorando la flexión y extensión de cadera.
- Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con una pierna extendida hacia adelante y el talón apoyado en el suelo.
- Inclina tu torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna.
- Alterna con la otra pierna.
- Repeticiones: Realiza 5 repeticiones por pierna.
7. Rotaciones torácicas (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Mejora la movilidad de la columna torácica, clave para una postura saludable.
- Cómo hacerlo:
- Colócate de rodillas y apoya una mano en el suelo debajo del hombro.
- Coloca la otra mano detrás de tu cabeza.
- Gira el torso, llevando el codo hacia el techo, y luego regresa a la posición inicial.
- Cambia de lado.
- Repeticiones: Realiza 5 rotaciones por lado.
8. Estiramiento del perro boca abajo (Downward Dog) (1 minuto)
- Por qué hacerlo: Estira todo el cuerpo, desde los hombros hasta las piernas, y mejora la circulación.
- Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuatro patas y levanta las caderas hacia el techo, formando una «V» invertida con tu cuerpo.
- Mantén las manos firmes en el suelo y trata de bajar los talones hacia el suelo (no es necesario que toquen el suelo completamente).
- Respira profundamente mientras mantienes la postura.
- Duración: Mantén esta posición durante 30 segundos y descansa antes de repetir.
Consejos finales
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor en algún movimiento, detente y modifícalo según lo necesites.
- Sé constante: Esta rutina es efectiva cuando la haces regularmente. Dedicar solo 10 minutos al día puede marcar una gran diferencia en tu movilidad y bienestar general.
- Usa esta rutina como un descanso activo: Ideal después de largos periodos sentado o como parte de tu calentamiento antes de entrenar.
La movilidad es clave para mantener un cuerpo sano y funcional. Con solo 10 minutos al día, puedes moverte con más libertad y prevenir molestias a largo plazo. ¿Listo para sentirte mejor en tu cuerpo? ¡Empieza hoy mismo!
