Mucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/baja intensidad en ayunas. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible.
Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“. Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos, ya que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio a baja intensidad (<65% VO2Max) en deportistas no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria celular disminuyendo el consumo de grasa durante el ejercicio.
Esto en parte es verdad pero inútil para un plan de entrenamiento que pretenda mejorar la composición corporal. A nadie le importa la cantidad de grasa que pierde durante la hora de entrenamiento sino cuanto perderá más a largo plazo.
El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible.
¿Qué más dará que durante un determinado sistema de entrenamiento, con independencia de la intensidad a la que se realice, se consuma un 20% menos de grasa si durante las horas siguientes se va a consumir un 40% más? Es lo que llamamos efecto térmico residual del entrenamiento.
Además en el año 97 se llevó a cabo un estudio sobre este tema, y se observó que el consumo de grasa era un 22% inferior en aquellos que habían desayunado antes del ejercicio pero sólo a partir de la hora y media de ejercicio, de modo que hasta ese momento el consumo de ácidos grasos era similar en ambos grupos, siendo sólo a partir de este punto cuando parecía haber un comportamiento diferente entre aquellos que hacían ejercicio aeróbico a intensidad moderada en ayunas y aquellos que habían comido algo antes.
Por tanto, el concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. La regla general, es que si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.
El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular. En definitiva, no hay que ser incrédulo, no hay formular rápidas para perder peso, la constancia es lo importante.
