Una semana antes del partido
Este es un entrenamiento que permite mejorar el rendimiento en el campo de fútbol y, además, la forma física. Con estas pautas, no sólo se cuida la salud, sino que se frenan las lesiones.
1 Lunes: recuperación
Realizar entre 15 y 20 minutos de carrera al 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) para ayudar a recuperar.
2 Martes: trabajo muscular y resistencia
Realizar primero ejercicios de fuerza del tren superior para trabajar el pecho, los dorsales y los hombros. Es importante reforzar la parte superior para tener el cuerpo equilibrado. Continuar con ejercicios de fuerza del tren inferior, especial para isquiotibiales, abductores y aductores, cuádriceps y glúteos. Realizar también ejercicios de cintura pélvica en este orden: oblicuos, parte inferior y parte superior del abdomen. Finalizar con 15 minutos de carrera al 70-80% de la FCM.
3 Miércoles: fuerza de piernas
Hacer trabajo de fuerza máxima de piernas para mejorar los saltos, sprint y disparos. Se trata de encadenar un ejercicio de carga, un sin carga y un dinámico: extensiones de rodillas, fatiga, caderas y saltos laterales, más saltos con una pierna con desplazamientos.
4 Jueves: trabajo muscular y velocidad
Repetir el trabajo muscular del tren superior del martes y al final realizar un trabajo intermitente de carrera: secuencias de 30 segundos, casi máximas, con 30 segundos de recuperación, acumulando 8 minutos de trabajo. Esta secuencia se repetirá tres veces (24 min) con una recuperación entre secuencias de seis minutos.
Fuente: luishaba
