Si tienes más de 50 o 60 años y buscas mejorar tu forma física sin necesidad de utilizar grandes máquinas, una excelente opción es realizar ejercicios de fuerza sencillos con peso, como el uso de mancuernas o incluso una mochila cargada.
Según Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, con centros en Madrid y Valencia, lo fundamental es mantener una postura correcta y utilizar un peso adecuado para evitar lesiones y maximizar la efectividad del entrenamiento.
“Lo ideal es trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y, si se desea, incorporar superseries con dos ejercicios seguidos, pero de grupos musculares distintos. Esto permite entrenar más en menos tiempo, optimizando el esfuerzo y mejorando los resultados”, explica Hernández.
Incluir este tipo de ejercicios en la rutina diaria puede ayudar a mantener la fuerza, mejorar la movilidad y prevenir la pérdida de masa muscular, aspectos clave para el bienestar y la calidad de vida en esta etapa.
Top Ten de ejercicios sencillos de fuerza
- Sentadillas con mancuerna central (squats): Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.
- Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts): Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
- Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press): El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
- Remo con mancuernas (dumbbell rows): Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que aseguararse de tener una buena inclinación del torso.
- Zancadas (lunges): Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.
- Puente de glúteos (glute bridges): Eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.
- Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
- Plancha (plank): La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.
- Flexiones modificadas (modified push-ups): Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.
- Press francés (french press): Este ejercicio es ideal para fortalecer triceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.
