A la hora de entrenar, uno de los mayores errores que comenten las personas es pensar que más actividad siempre equivale a un mayor beneficio. Pero a la hora de la verdad, llevar a cabo un entrenamiento mal planificado y con un volumen excesivo, puede conllevar un desgaste innecesario, aumentando el riesgo de lesiones. Según cuenta el experto Gonzalo Ruíz Utrilla, “Lo ideal es organizar un plan pautado y optimizado en el que se estimulen los biomarcadores más importantes para la longevidad, sin generar un estrés excesivo en el organismo. Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y cómo se adapta a él”
Si nos excedemos en la práctica del deporte a partir de ciertas edades, y combinamos el estresor deportivo con la gran carga alostática derivada del trabajo, la familia y compromisos, podemos generar un entorno de activación excesiva del sistema nervioso simpático: “Esto conducirá a un estado de estrés crónico que no sólo afecta a la recuperación, también disminuye la resiliencia metabólica, aumenta la inflamación sistémica y se acelera el envejecimiento celular”.
¿Cómo podemos medirlo?
Una de las mejores herramientas para gestionar esto es la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a través de wearables. La VFC es un biomarcador clave de la capacidad de recuperación del sistema nervioso autónomo: “Una VFC alta indica un sistema nervioso equilibrado y adaptable, asociado con mejor longevidad y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras una VFC baja sugiere un exceso de estrés, mala recuperación y un predominio del sistema simpático, lo que puede favorecer el envejecimiento acelerado”.
Al monitorizar la VFC, podemos saber cuándo es el mejor momento para entrenar fuerte y cuando es necesario reducir la intensidad o priorizar la recuperación: “Esta información es clave para optimizar la longevidad, ya que el equilibrio entre estímulo y recuperación es lo que permite adaptaciones positivas sin generar un desgaste innecesario”. Además de los wearables, hay otras formas de controlar el estrés y modular el sistema nervioso: “Por ejemplo, hacer ejercicios de respiración diafragmática, exponerse al frío para activar el sistema parasimpático, tomarse días de descanso activo con estiramientos o caminatas con el finde reducir la carga total, o tener el suficiente sueño profundo y una alimentación óptima que favorezca la reparación celular”.
Y es que la clave para la longevidad no es sólo entrenar, sino saber cuando hacerlo y descansar: “Un enfoque donde se escuche tanto al cuerpo como a los biomarcadores objetivos nos permitirá mantenernos fuertes, funcionales y en estado de alto rendimiento metabólico a lo largo de la vida” – concluye Gonzalo.
