Una vez finalizado el verano, es el momento que muchos aprovechan para volver a practicar ese deporte que tanto le apasiona y que le ayuda a mantenerse en forma. Pero antes de volver a esa práctica deportiva, es importante tener en cuenta una serie de cosas para evitas situaciones incómodas.
1. Recupera la fuerza del core: Abdominales y lumbares
Esta zona central del cuerpo, que incluye los abdominales y la zona lumbar, es esencial para mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda, “y sin embargo suele recibir poca atención” explica Ferreira. Para tonificar esta área, recomienda ejercicios como el plank (plancha), que activa múltiples grupos musculares y mejora el control corporal -sin necesidad de ningún tipo de equipamiento-, y los supermans, unos ejercicios que imitan la posición de vuelo del famoso personaje y que fortalecen la parte baja de la espalda, los glúteos y hombros.
Inicia con 3 series de 30 segundos para la plancha y 15 repeticiones para los supermans.
2. Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Brazos y espalda
Es común que durante las vacaciones se realicen actividades que no implican un trabajo intenso de los brazos y la espalda. Para recuperar el tono en estas áreas, Ferreira sugiere incorporar ejercicios como las flexiones de brazos (push-ups) que trabaja principalmente el pecho, los hombros, y los tríceps, y el remo con bandas elásticas, ejercicios de resistencia que se pueden integrar en casi cualquier rutina de entrenamiento. «Las flexiones son un ejercicio completo para el tren superior, mientras que el remo con bandas elásticas es ideal para trabajar la espalda de manera segura y efectiva», añade.
Empieza con 2 series de 10 flexiones y 3 series de 15 remos.
3. Trabajo en los glúteos: Sentadillas y puentes de glúteos
Los glúteos son otra zona que puede verse afectada por la falta de ejercicio durante el verano. Ferreira recomienda las sentadillas como un ejercicio clave para tonificar esta área, junto con los puentes de glúteos. «Las sentadillas o squats son un ejercicio de peso corporal que se centra en fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Es uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza y se puede realizar sin equipo o con pesas para aumentar la intensidad., mientras que los puentes de glúteos se enfocan específicamente en fortalecer los glúteos», detalla el experto de Distrito Estudio.
Realiza 3 series de 12 sentadillas y 3 series de 15 puentes.
4. Estabilidad y equilibrio: Zonas menos trabajadas con ejercicios de una pierna
La estabilidad y el equilibrio son aspectos que muchas veces se pasan por alto, pero son fundamentales para evitar lesiones. Ferreira recomienda ejercicios como las zancadas (o lunges) y las elevaciones de talones (calf raises) en una sola pierna. » Los lunges son un ejercicio de peso corporal que, no solo mejora el equilibrio y la estabilidad del core, sino que también mejoran la estabilidad del tobillo y la coordinación», asegura.
Comienza con 3 series de 10 repeticiones por pierna.
5. Recuperación activa: Estiramientos y movilidad
«El estiramiento y la movilidad son esenciales para mantener la flexibilidad y mejorar nuestro rango de movimiento», comenta Ferreira. Además de los ejercicios de fuerza, es importante incluir sesiones de yoga o pilates para trabajar la movilidad y la flexibilidad. Los estiramientos de cuerpo completo, como el estiramiento del gato y la vaca o el estiramiento de los isquiotibiales, son excelentes para mantener los músculos flexibles y relajados.
Siguiendo estos ejercicios, podrás reintegrarte a tu rutina deportiva de forma segura y efectiva, tonificando las zonas que menos se trabajan durante las vacaciones. Distrito Estudio, con su amplia oferta de entrenamientos personalizados, te acompaña en este proceso, brindando sesiones variadas que se ajustan a las necesidades de cada deportista. Desde las 7:00 h hasta las 22:00 h, podrás encontrar la clase que mejor se adapte a tus objetivos, ya sea WOD, Bootcamp, Yoga, Pilates y D45 entre otras.
